Uma análise de dezenas de estudos indica que o consumo de grãos integrais está associado a melhorias em marcadores ligados à saúde cardiovascular e metabólica. Os benefícios começam em cerca de 90 gramas, ou três porções, por dia, segundo os resultados publicados na terça-feira (15) no European Heart Journal.
A quantidade equivale aproximadamente a duas fatias de pão integral e uma tigela de mingau de aveia. De acordo com a análise, o consumo de quatro a seis porções diárias pode produzir efeitos ainda mais fortes. Pesquisas realizadas nas últimas duas décadas já haviam relacionado uma dieta rica nesses alimentos a menores riscos de doenças cardíacas, pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2, além da manutenção de um peso saudável.
As pessoas que comeram de três a seis porções de grãos integrais durante períodos que variaram de duas semanas a dois anos apresentaram níveis ligeiramente melhores em cerca de uma dúzia de indicadores. Entre eles estavam colesterol total, colesterol LDL, pressão arterial, peso corporal e circunferência da cintura.
Os efeitos foram modestos, mas, considerados em conjunto, reforçaram os resultados de grandes estudos populacionais, afirmou Dagfinn Aune, coautor da meta-análise e pesquisador do departamento de epidemiologia e bioestatística da Escola de Saúde Pública do Imperial College London. Para ele, há “provavelmente um efeito causal” no consumo de grãos integrais, que pode estar relacionado à redução do risco de doença cardiovascular.
Como incluir os alimentos na dieta
Médicos recomendam priorizar alimentos integrais em vez de produtos feitos com grãos refinados. Aveia, arroz integral, pão 100% integral, farro, pipoca e quinoa mantêm todas as partes do grão e concentram fibras e outros nutrientes. No arroz branco e nos produtos feitos com farinha branca, essas partes são removidas durante o processamento.
A substituição, porém, não funciona isoladamente. Alice Lichtenstein, professora da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Universidade Tufts, afirmou que trocar um produto refinado por uma versão integral não garante benefício se o alimento continuar inadequado para a dieta. Ela também alertou que adicionar carboidratos apenas para alcançar uma meta pode levar ao ganho de peso.
As Diretrizes Alimentares para Americanos sugerem duas a quatro porções diárias de grãos integrais. Uma porção pode ser uma fatia de pão integral ou cerca de 120 ml de aveia cozida, arroz integral ou quinoa. A Associação Americana do Coração recomenda alimentos feitos com grãos integrais, mas não estabelece uma quantidade única para todos.
Lichtenstein orienta substituir diariamente três porções de grãos refinados por opções integrais. Para identificar os produtos, a recomendação é verificar a lista de ingredientes: o primeiro item deve ser um grão integral. Termos como “multigrãos” e “feito com grãos integrais” não significam necessariamente que o produto seja predominantemente integral.
