O equilíbrio depende da integração entre visão, ouvido interno, propriocepção, força, flexibilidade e coordenação. Como esses sistemas podem enfraquecer com o envelhecimento, exercícios variados ajudam a preservar a estabilidade e a capacidade de realizar atividades com autonomia.
Adam Grosowsky, de 67 anos, pratica slackline e atravessa a nado o rio Row, em Eugene, no Oregon, antes de caminhar e se movimentar sobre uma faixa de tecido suspensa a 4,5 metros acima do rio. Ele ajudou a criar o esporte no fim dos anos 1970 e afirma que o equilíbrio precisa ser trabalhado continuamente.
Fortalecimento e flexibilidade
A professora de neurologia Laurie King, da Oregon Health & Science University e codiretora do Laboratório de Distúrbios do Equilíbrio, afirma que não há uma solução única para melhorar a estabilidade. A recomendação é combinar exercícios que estimulem os diferentes sistemas envolvidos.
O trabalho pode começar com movimentos simples, como flexões, agachamentos livres, avanços, exercícios de sentar e levantar e pranchas. Angela Fuller, de 46 anos, adotou esse caminho depois de passar anos se sentindo frágil por causa de uma lesão nas costas sofrida aos 20 e poucos anos. Há cinco anos, descobriu a ginástica para adultos e hoje compete na modalidade, além de dar aulas de Zumba e HIIT em Highlands Ranch, no Colorado.
Entre os exercícios que ela recomenda está o bird dog, feito com apoio nas mãos e nos joelhos, enquanto um braço e a perna oposta são estendidos ao mesmo tempo. O movimento trabalha a estabilidade do core.
Judi Oyama, de 66 anos, prefere o levantamento terra romeno com uma perna e a corrida de uma milha, cerca de 1,6km, usando um colete com peso. Ela pratica skate de competição e considera o treinamento essencial para manter o equilíbrio.
Estímulo a diferentes sistemas
Depois de ganhar força e dominar movimentos básicos, é possível incluir exercícios estáticos, como a postura da árvore, do ioga, e a posição tandem, em que um pé fica diretamente à frente do outro. O passo seguinte é praticar deslocamentos para frente, para trás e para os lados, mudando também o ritmo.
Outra possibilidade é ficar sobre uma superfície irregular, como uma bola Bosu ou uma almofada de espuma. Fechar os olhos aumenta a participação do sistema vestibular, mas pode ser necessário contar com a ajuda de outra pessoa, conforme o nível de equilíbrio.
Grosowsky sugere treinar habilidades do slackline no chão. É possível caminhar para frente e para trás sobre uma faixa de fita adesiva azul para pintura ou sobre uma tábua de madeira de aproximadamente 5 por 10 centímetros.
Variedade e cognição
Repetir sempre o mesmo exercício não trabalha o equilíbrio de forma abrangente, segundo Laurie. A orientação é modificar periodicamente a rotina e escolher atividades que também exijam atenção, decisões e ajustes nos movimentos. Tai chi e esportes com raquete são exemplos citados por ela.
Grosowsky usa o hacky sack, pequeno saco de tecido cheio de grãos, para treinar coordenação. O exercício pode começar com o foot stall, mantendo o saco equilibrado no pé, e avançar para o around the world, movimento em que a perna dá uma volta completa ao redor do objeto enquanto ele está no ar.
Angela recomenda começar com a dança, acrescentando gradualmente giros, chutes e pulos. Para ela, a atividade contribui para equilíbrio, cognição e mobilidade. Judi também dança sobre o longboard, combinando deslocamentos, cruzamento dos pés, giros e saltos.
