A redução do tempo reservado para dormir foi associada a mudanças no peso, na circunferência da cintura e no nível de atividade diária após seis semanas. Os participantes também passaram mais tempo em comportamento sedentário quando dormiram menos.
O resultado consta de uma análise de dois ensaios clínicos randomizados publicada em julho na revista Annals of Internal Medicine. O estudo reuniu 95 adultos que normalmente dormiam sete horas ou mais por noite e apresentavam risco cardiometabólico aumentado.
O que mudou com menos sono
Os voluntários foram avaliados em dois períodos de seis semanas. Em uma etapa, mantiveram o padrão habitual de descanso. Na outra, reduziram em 80 minutos o período destinado ao sono, ou pouco mais de uma hora.
A restrição foi relacionada a um ganho médio de 450 gramas e a um aumento médio de 0,5 centímetro na circunferência da cintura. O tempo diário em comportamento sedentário cresceu 17 minutos.
Gustavo Daher, endocrinologista do Einstein Hospital Israelita, afirma que os resultados devem ser interpretados dentro dos limites da pesquisa. “É um estudo com um número pequeno de pessoas, em um ambiente controlado”, pondera.
O sono participa da organização de processos do organismo por meio do ritmo circadiano, que regula a liberação de hormônios. A redução do descanso, horários irregulares ou a baixa qualidade do sono podem afetar esse funcionamento.
Entre os hormônios relacionados estão a grelina, ligada à fome, e a leptina, associada à saciedade. O cortisol também pode sofrer alterações. Quando o descanso não segue a organização esperada, pode haver desequilíbrio entre os hormônios que estimulam e os que reduzem a fome, explica Daher.
Relação com atividade física e metabolismo
O sono mais curto também pode aumentar a fadiga e diminuir a disposição para atividades físicas e tarefas cotidianas. Para Daher, a privação de sono está associada a menor energia, pior desempenho cognitivo e escolhas menos saudáveis, além de reduzir a movimentação ao longo do dia.
As possíveis repercussões não se limitam ao ganho de peso. Alterações no ritmo circadiano podem afetar a sensibilidade à insulina e o controle da glicose. Análises anteriores com participantes dos mesmos estudos identificaram piora da sensibilidade à insulina em mulheres submetidas à restrição de sono, especialmente após a menopausa.
Recomendações para o sono
O endocrinologista considera o sono um dos pilares do estilo de vida, ao lado da alimentação e da atividade física, na prevenção e no tratamento da obesidade e de doenças metabólicas. A recomendação apresentada é dormir entre sete e oito horas por noite. Períodos inferiores a seis horas podem causar prejuízos metabólicos, cognitivos e comportamentais.
A regularidade, o horário e a qualidade do descanso também são importantes. Dormir mais nos fins de semana não compensa completamente as horas perdidas durante os dias úteis. Esse padrão, chamado de “jet lag social”, não funciona como uma simples compensação de horas, porque o ritmo circadiano precisa de continuidade.
Também é recomendado evitar cafeína e outros estimulantes perto do horário de dormir. À noite, celulares, computadores e televisão podem emitir luz capaz de atrapalhar a produção de melatonina, hormônio envolvido na preparação do organismo para o sono. “O ideal é manter uma boa higiene do sono”, orienta Daher.
