A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana e incluam exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A entidade também orienta reduzir o tempo sedentário, ressaltando que trocar períodos sentado por qualquer nível de movimento pode trazer benefícios à saúde.
A orientação é especialmente relevante para quem passa muitas horas no trabalho, no carro, estudando ou diante de telas. A permanência prolongada em uma mesma posição pode contribuir para perda de força e resistência, rigidez e redução da mobilidade.
Movimento distribuído ao longo do dia
O ortopedista Mauricio Raffaelli, especialista em ombro e cotovelo, afirma que a falta de estímulo físico pode iniciar um processo de perda funcional que se intensifica com o tempo. Para reduzir esse efeito, não é necessário começar com uma rotina intensa. Levantar algumas vezes, caminhar por alguns minutos e mudar de posição durante o expediente são medidas que diminuem o período de inatividade.
“Não é necessário esperar o momento ideal para começar a se movimentar. Pequenas mudanças na rotina já são importantes”, afirma Raffaelli. Caminhar mais, usar escadas quando possível e fazer pausas durante o trabalho também aumentam o nível de movimento diário.
Fortalecimento de músculos e ossos
Exercícios de fortalecimento e atividades que envolvem sustentação de peso estimulam o sistema musculoesquelético e ajudam a preservar sua capacidade funcional. Músculos, ossos e articulações atuam em conjunto, e a boa condição desse sistema é importante para a mobilidade e a segurança dos movimentos.
“Quanto mais preservamos esse conjunto, maior a capacidade de realizar movimentos com segurança e menor a vulnerabilidade funcional”, orienta o ortopedista.
A prevenção não depende apenas do período reservado à academia. A combinação entre atividade física estruturada e interrupção do tempo sentado ajuda a manter o corpo ativo de forma consistente.
Força e mobilidade na rotina
A perda de força e mobilidade pode ficar mais evidente com o passar dos anos, sobretudo quando o sedentarismo se mantém por períodos prolongados. Preservar músculos, ossos e articulações favorece a realização das tarefas cotidianas com segurança e independência.
Para Mauricio Raffaelli, o movimento deve ser incorporado à rotina, e não tratado como uma ação pontual. A prioridade é criar oportunidades regulares para manter a capacidade física e funcional.
